強生健身
強生健身
計算每日熱量攝取
要有效增肌，首先要確保攝取足夠的熱量。建議每日總熱量應比基礎代謝率（TDEE）高出10-20%，以確保有足夠的能量支持肌肉合成。例如，如果你的TDEE是3000卡路里，那麼每天應攝取約3300至3600卡路里。
三大營養素比例
蛋白質：肌肉修復與生長的關鍵
建議每日攝取量為每公斤體重1.6-2.2克。例如，若你體重70公斤，則每日應攝取112-154克的蛋白質。推薦高蛋白食物包括：
雞胸肉
魚類（鮭魚、鱈魚）
牛肉
蛋類
乳製品（希臘優格、起司）
碳水化合物：提供能量
碳水化合物是肌肉生長過程中不可或缺的能量來源，建議每日攝取量為每公斤體重4-6克。推薦碳水化合物來源：
糙米、燕麥
地瓜、馬鈴薯
全麥麵包
蔬菜、水果
脂肪：維持荷爾蒙平衡
健康脂肪有助於促進睪固酮生成，從而提升增肌效果。建議每日攝取量為每公斤體重0.5-1.5克。推薦健康脂肪來源：
橄欖油、椰子油
堅果（杏仁、核桃）
魚油、亞麻籽
運動前後該如何補充營養？
運動前的營養補充
運動前1-2小時應攝取適量的蛋白質與碳水化合物，以確保運動期間有足夠能量。 推薦運動前餐：
全麥麵包 + 雞蛋
燕麥 + 香蕉 + 花生醬
糙米飯 + 雞胸肉
運動後的營養補充
運動後30-60分鐘內補充蛋白質與碳水化合物，以幫助肌肉修復與恢復能量。 推薦運動後餐：
乳清蛋白 + 香蕉
鮭魚 + 地瓜
希臘優格 + 堅果
增肌飲食的常見錯誤
攝取熱量不足
如果熱量攝取不足，即使努力訓練也難以增肌。建議記錄每日飲食，確保攝取足夠熱量。
碳水攝取不足
許多人害怕碳水化合物，導致能量不足，進而影響訓練表現與肌肉生長。
忽略健康脂肪
脂肪對於肌肉生長及激素平衡至關重要，應確保攝取適量的健康脂肪。
缺乏規律進食
長時間不進食可能會導致肌肉分解，建議每3-4小時進食一次，以維持身體的代謝狀態。
常見問題Q&A
增肌飲食一定要吃高蛋白嗎？
是的，蛋白質是肌肉生長的關鍵，建議攝取足夠的優質蛋白質，如雞肉、魚、蛋與乳製品。
健身時可以吃速食嗎？
盡量避免速食，因為高油脂與加工食品可能影響肌肉生長，選擇天然食材較佳。
運動後沒時間吃飯，可以只喝乳清蛋白嗎？
可以，但建議搭配碳水化合物，如香蕉或燕麥，以提升肌肉修復效果。
一天該吃幾餐比較適合增肌？
建議一天4-6餐，每3-4小時攝取一次蛋白質與碳水化合物，以保持身體的合成狀態。
可以邊減脂邊增肌嗎？
可以，但難度較高，需採取適度熱量控制與高蛋白飲食，同時搭配重訓與適量有氧。
總結
增肌飲食不只是單純增加蛋白質攝取，而是需要均衡的營養規劃，包括足夠的熱量、適當比例的蛋白質、碳水化合物及脂肪。同時，運動前後的營養補充也至關重要，確保肌肉能夠有效修復與生長。透過科學化的飲食計畫，搭配規律的健身訓練，你將能更快達成理想體態，打造強壯有型的身材！
